תזונה

תזונה וצריכת מזון ידועים בשנים האחרונות כמרכיבים הכרחיים וייחודים בשמירה על בריאות נאותה, חשיבותם רבה במניעת מחלות כרוניות בעתיד

אבות המזון

ישנן שש קבוצות עיקריות של חומרי תזונה שהגוף האנושי צריך: פחמימות, חלבונים, שומנים,ויטמינים,מינרלים, ומים. אם רוצים לשמור על תפקוד גוף בריא חשוב לצרוך את 6 אבות המזון האלה על בסיס יומיומי.

פחמימות- מורכבות מהיסודות פחמן, מימן וחמצן ומיוצרות על-ידי צמחים.מהוות את מקור האנרגיה העיקרי לאדם ולבעלי החיים המקבלים אותן במזון.פחמימות מהוות כ-50% מצריכת הקלוריות היומית (15-20 אחוזים חלבונים, 50-55 אחוזים פחמימות ו- 25-30 אחוזים שומנים).כל גרם פחמימות נותן לנו 4 קלוריות

כל הפחמימות מתפרקות בגוף לגלוקוז (חד סוכרים), שכן הגוף שלנו משתמש בגלוקוז הפשוט להפקת אנרגיה על ידי קליטתו בדם.

הפחמימות הכרחיות לסינתזה (הרכבה) של חומרים חיוניים, המשתתפים בבניית התאים. יחד עם זאת, לעיתים הן משמשות חלק ממבנה התא וממלאות תפקידים חשובים בפעילות המוח, בכבד ובמערכת העצבים.
ישנה הבחנה בין פחמימות פשוטות לבין פחמימות מורכבות. הפחמימות הפשוטות (הזמינות בעיקר בענבים ודבש) הן החד סוכרים והדו סוכרים, שטעמם הינו מתוק (גלוקוז, סוכרוז). פחמימות אלו הן הסוכרים העלולים לגרום להשמנה, בעיות בשיניים, סוכרת ולחץ דם גבוה. כמו כן, הסוכרים מתפרקים ונספגים במהירות בגוף ומעלים במהירות את רמת הסוכר בדם, אך באותה מידה לאחר מכן, חלה ירידת מתח והרגשת רעב בשנית. לעומת זאת, הפחמימות המורכבות הן הרב סוכרים, כדוגמת העמילן. פחמימות אלו חשובות יותר תזונתית מהפחמימות הפשוטות, נותנות הרגשת שובע ומתפרקות לאט יחסית.
לפיכך,מומלץ יותר לצרוך פחמימות מורכבות מאשר סוכרים פשוטים, אשר אינם חיוניים לגופנו במידה רבה. יש לפחמימות תפקידים נוספים כמו לדאוג לעיכול תקין, מניעת עצירות ופעילות המעיים.

סוגי פחמימות

החד סוכרים:מוגדרים כפחמימות פשוטות, המתפרקות בגוף במהירות ויוצרות עליות וירידות חדות ברמות הסוכר בדם בעת התפרקותן. לחד סוכרים יש מבנה גמישי, הם מתוקים ומסיסים במים
שלושת חד הסוכרים המשפיעים תזונתית על גוף האדם הם הגלוקוז, הגלקטוז והפרוקטוז

הגלוקוז

זוהי הפחמימה הנפוצה והחשובה ביותר; למעשה, זוהי התרכובת האורגנית הנפוצה ביותר על-פני כדור הארץ, והיא מיוצרת בכמות של 50 מיליארד טונות בכל שנה, רובם על ידי יצורים פוטוסינתטיים.הגלוקוז -הנפוץ ביותר מבין החד סוכרים- חיוני לכל היצורים החיים, ובלעדיו לא יכולים החיים להתקיים.

הגלוקוז ידוע גם בשמות גלוקוזה וסוכר הענבים בשל הימצאו בעסיס הענבים.

מצוי בדבש, בפירות שונים, בתאנים, בתמרים ובעיקר בענבים.מהווה אבן בניין לדו ולרב סוכרים.מהווה מקור אנרגיה עיקרי לצמחים, לגוף האדם ולמרבית בעלי החיים.הגוף מנצל את אנרגיית הגלוקוז בעזרת חמצונו.חוסר בגלוקוז למוח, עלול לגרום לאובדן הכרה ואף למקרי מוות. עם זאת, עודף גלוקוז בדם מסוכן אף הוא ואינו בריא לגוף.

מספק אנרגיה לשרירים ולתאים שומניים

הגלקטוז

לא מצוי בטבע כחד סוכר.

מהווה מרכיב של סוכר החלב (לקטוז),יחד עם הגלוקוז.
הפרוקטוז-סוכר הפירות

הפרוקטוז הוא המתוק מבין החד סוכרים.

מצוי בדבש, פירות,ירקות וצוף פרחים.
נספג בגוף בפרוקטוז אך מתפרק לגלוקוז.
מתעכל באופן איטי בגוף.

הדו סוכרים:מוגדרים גם כפחמימות פשוטות. כמו כן, הדו סוכרים מסיסים במים ולכולם יש טעם מתוק.
שלושת הדו סוכרים בעלי החשיבות התזונתית הם הסוכרוז, המלטוז והלקטוז.
הסוכרוז
הסוכרוז הוא הדו סוכר הנפוץ ביותר -זהו הסוכר הרגיל שבבתינו .
נוצר מחיבור של גלוקוז ופרוקטוז.
מופק מקנה סוכר וסלק סוכר.
מזרז הפרשת אינסולין מהלבלב, דבר הגורם להשמנה.

המלטוז

מורכב משתי מולקולות של גלוקוז ולכן נקרא גם דו גלוקוז.
מתפרק בגוף לגלוקוז.
מצוי בזרעים נובטים מסויימים.

הלקטוז

הלקטוז, סוכר החלב, נוצר מחיבור של גלוקוז וגלקטוז.
רק בלוטת החלב של היונקים מסוגלת לייצרו.

הרב סוכרים: מוגדרים כפחמימות מורכבות.
כמו כן, הרב סוכרים מורכבים ממספר רב של מולקולות חד סוכר, אינם מסיסים במים ולרוב אינם מתוקים כמו החד והדו סוכרים.
הרב סוכרים העיקריים הם העמילן, הגליקוגן והתאית/סובין.
העמילן
העמילן הוא פולימר. כלומר, מורכב מיחידות חוזרות של גלוקוז.
משמש כחומר תשמורת, כמקור אנרגיה בשעת צורך.
מרכיביו העיקריים של העמילן הם העמילופקטין והמילוז.
מצוי בעיקר בפירות, זרעים, כוסמת, שיבולת שועל, קטניות, דגנים, חיטה, תירס, תפוחי אדמה, שעועית,אפונה.
עודף עמילן עלול לגרום להצטברות שומן בגוף.
חוסר בעמילן גורם לגוף לפרק את חלבוני המזון על מנת לספק לעצמו את האנרגיה הדרושה, דבר העלול לגרום לדלדול שרירים.
הגליקוגן
הגליקוגן משמש כחומר תשמורת של בעלי החיים והפטריות.
מצוי בעיקר בכבד ובשרירים.
משמש כמחסן אנרגיה לשרירים.
אי תקינות תהליך קליטת הגליקוגן בגוף, עלולה לגרום למחלה סוכרת.
התאית / סובין
התאית (צלולוז) היא פולימר, כמו העמילן.
מהווה מרכיב עיקרי של דופן התא הצמחי.
גוף האדם אינו מסוגל לעכל את התאית במלואה, אולם חלקה מתפרק במעיים ע"י פעולות של בקטריות (חיידקים).
נחוצה לגוף האדם בכמות מספקת, לשם מניעת עצירויות ושילשולים.
מצויה בעיקר בירקות ירוקים כמו חסה, כרוב ומלפפון.
מהווה מרכיב בסיבים התזונתיים.

הערות

עודף סוכרים בגוף גורם לסוכרים העודפים להפוך לשומנים. כלומר, הגוף מנצל את כמות הסוכרים הדרושה לו להפקת אנרגיה ואת היתר הוא הופך לשומנים.

הסוכרים מהווים את אחת הסיבות המרכזיות להשמנת יתר בקרב האוכלוסייה

הסוכרים נבדלים זה מזה במתיקותם, כשהחד והדו סוכרים יותר מתוקים מן הרב סוכרים

מומלץ לאכול פחמימות מורכבות יותר מאשר הפחמימות הפשוטות, משום שהן יותר מועילות תזונתית לגופנו

אכילת פחמימות לאחר פעילות פיזית, תעזור בתהליך ההתאוששות של הגוף ושל השרירים.

חלבון (בלועזית: פרוטאין-Protein. מיוונית - πρώτειος, פְּרוֹטַ‏‏‏אִיוֹס - "ראשוני")- תרכובת אורגנית הבנויה משרשרת מקופלת של חומצות אמיניות הקשורות ביניהן בקשרים פפטידיים בין הקבוצה הקרבוקסילית של החומצה האמינית לקבוצה האמינית של החומצה השנייה. בסך הכל יש בין 20 ל-22 חומצות אמינו סטנדרטיות שבונות חלבונים בגוף האדם. החלבונים נמנים עם התרכובות החשובות ביותר המרכיבות את האורגניזם, והם מצויים בכל תא חי.

לחלבונים תפקידים רבים ומגוונים בגוף האדם, ובכללם בניית רקמת שריר ורקמות אחרות, יצירת אנזימים והורמונים, שמירה על לחץ אוסמוטי ועוד. החלבון בנוי משרשראות של חומצות אמינו (Amino Acids), המהוות את אבן היסוד שלו. הסוגים השונים של החלבונים מאובחנים זה מזה עלפי מגוון השילובים של חומצות האמינו (להלן ח"א) ושל מספרן. מספר סוגי הח"א עומד על עשרים, וניתן לסווג אותן על-פי מבנן, כגון ח"א מסועפות, חומציות או בסיסיות. מבחינה תזונתית נהוג לקטלג אותן על-פי מידת החיוניות שלהן [מועצת המחקר הלאומית (RDA, 1989)]: קיימות 9 ח"א הנחשבות (איזולאוצין,ולין ,לאוצין ליזין טריפטופן מתיונין פנילאלנין תראונין היסטידין ) לחיוניות ו-11 שאינן חיוניות, אך הגוף זקוק לכל ה-20 כדי לייצר את כל מגוון החלבונים הדרוש לבניית הגוף ולתפקודו התקין. המושג "חיוניות" מצביע על כך שה-9 החיוניות מתקבלות מהמזון בלבד, והגוף אינו מסוגל לייצר אותן בעצמו, לעומת הלא חיוניות שהגוף מסוגל ליצר בעצמו על בסיס הח"א החיוניות.

חלבון מהצומח:

שילוב (לאורך היום, ולאו דווקא בארוחה אחת) של דגנים (רצוי מלאים) וקטניות יוצר חלבון מלא מהצומח, חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף האדם (כלומר, אלו שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו). הדגנים והקטניות מכילים ריכוז שונה של חומצות אמינו, ולכן מומלץ לגוון את התזונה ולדאוג לצריכה מספקת משתי קבוצות מזון אלה. רובנו צורכים בתזונתנו מספיק דגנים אך "מזניחים" את הקטניות, ועל כן חשוב שנקפיד על צריכה מספקת שלהן. היחס המומלץ בין הדגנים לקטניות בתבשילים הוא 1:1, או אפילו יותר קטניות מאשר דגנים.
דוגמאות לדגנים: אורז, חיטה (לחם, פסטה, בורגול, סולת), תירס, שעורה, דוחן, קינואה, אמרנט ושיבולת שועל. דוגמאות לקטניות: סויה, אפונה, שעועית, חומוס, פול, עדשים, תורמוס, מש ואזוקי.

חלבון מהחי:

בשר, ביצים וחלב מכילים כמות גדולה מאוד של חלבונים. בחברת השפע, שבה מוצרים אלו מהווים חלק מרכזי מהתפריט, אדם ממוצע צורך כמות חלבונים הגדולה פי שניים ולעיתים עד פי שלושה מהדרוש לו. כאשר חלבונים נאכלים בכמויות כאלו, עודפיהם מתפרקים בגוף ויוצרים פסולת חומצית מזיקה. במחקרים מסויימים התגלה כי כמות גדולה של חלבון מהחי עלולה לפגוע בכליות, לגרום לעומס על הכבד ולהגביר הפרשת סידן מהעצמות (ובכך להגדיל את הסיכון לאוסטאופורוזיס).
יתרה מכך, חלבון מהחי אינו מגיע לבדו אלא בתוך "אריזה" הכוללת שומן רווי בשפע, כולסטרול, חיידקים לרוב ולעיתים קרובות גם אנטיביוטיקה, חומרי הדברה וחומרים מסרטנים שונים.

כמות החלבונים הנדרשת בדיאטה משתנה לפי גיל, מין, משקל, רמת פעילות הגופנית, והמצב הבריאותי. ההמלצה היומית (RDA) היא צריכה של 0.8 גרם חלבון ליום לכל קילוגרם משקל גוף. לאנשים העוסקים בספורט ובפיתוח גוף מומלצת צריכה גבוהה יותר של חלבונים, בין 1.2 ל-1.7 גרם. לתינוקות מומלץ לצרוך 2.2 גרם לכל קילוגרם

שומן - מולקולה אורגנית אשר בנוייה מתרכובת של 2 חומרים: גליצרין וחומצות שומן, כאשר אנחנו אוכלים שומן, מערכת העיכול מפרקת את הקשר בין חומצות השומן לבין הגליצרין, כך שהם נספגים לדם בנפרד. מבחינת החשיבות, חומצות השומן הן החלק העיקרי במולקולת השומן, והן שמבדילות מבחינה כימית בין שומן אחד לאחר.
חומצת השומן בנוייה משרשרת ארוכה של אטומי פחמן (5, 10, 18 ולעיתים אף יותר פחמנים) אשר בקצה אחד שלה קבוצה של חומצה (-COOH) ומכאן השם.
אם מסתכלים על שמנים ושומנים שונים כגון שמן זית, שמן סויה, מרגרינה, חמאה, שמן אגוזים, שומן עוף ובקר (הפסים הלבנים שנמצאים בין חתיכות הבשר הם השומן). ההבדל הכי בולט לעין ביניהם הוא השוני בטמפרטורת ההיתוך – כלומר הטמפרטורה בה השומנים הופכים לנוזל: בעוד ששמן זית ושמן סויה הם נוזלים בטמפ' החדר, ואפילו במקרר, חמאה ומרגרינה הם מוצקים (אפילו מוצקים קשים) כאשר נמצאים במקרר, ומוצקים רכים כאשר נמצאים בטמפ' החדר, שומן בקר – הופך לנוזלי רק בחימום לטמפ' גבוהה – רואים שהוא 'יוצא' מהבשר רק כאשר מבשלים אותו.

הגורם העיקרי להבדל בין טמפ' ההיתוך של שומנים שונים הוא מידת הריווין של הקשרים הכימיים בתוך מולקולת השומן במימן. ככל שהקשרים הכימיים במולקולה יותר רוויים במימן, כך השומן ניתך בטמפ' גבוהה יותר (והוא נוטה להיות מוצק בטמפ' גבוהות יותר). ומדוע זה מתרחש? בתמונה הבאה ניתן לראות איך 7 מולקולות של שומן רווי (כל הקשרים בין הפחמנים הם קשרים בודדים, קו אחד, כיוון ששאר הקשרים הכימיים תפוסים על ידי מימן, אשר לא מצוייר) מסתדרות מבחינה מרחבית:

רואים בבירור שהמולקולות יכולות להתקרב אחת לשנייה, מה שיוצר מבנה צפוף המאפשר אינטראקציה חזקה (=קשרים בין מולקולרים חזקים) בין המולקולות, ולכן נקודת ההיתוך של שומן רווי כזה תהייה גבוהה.
בתמונה הבאה מוצגות 3 מולקולות של חומצות שומן לא רווי (של חומצה אולאית, הנמצאת בשמן זית, הקשר הכפול מצויין על ידי קו כפול):

רואים בבירור כי הקשר הכפול בין הפחמנים גורם ל-'עיקום / כיפוף' בשרשרת של הפחמנים, ומונע בפועל מהשרשראות להתקרב זו לזו וליצור אינטראקציה חזקה, והתוצאה – קשרים חלשים בין המולקולות, וטמפ' היתוך נמוכה יותר. אפשרי גם שומן 'רב בלתי רווי' המכיל מספר קשרים כפולים / לא רוויים בשרשרת, מה שגורם לכיפוף עוד יותר גדול, ולטמפ' היתוך עוד יותר נמוכה.
לשומן הרווי השלכה בריאותית – שומנים רווים (מוצקים) נוטים יותר להצטבר בדפנות כלי הדם (יחד עם חומרים אחרים) ולסתום אותם, מה שעלול להוביל להתקפי לב (אם נסתם כלי דם המזין את הלב עצמו) או שבץ מוחי (אם נסתם כלי דם המוביל דם למוח). בנוסף לכך, קשרי פחמן-פחמן בודדים – כמו שנמצאים בשומן הרווי, הם מאוד (מאוד) יציבים, ולכן לא נוטים להגיב או להישבר. (לכן 'משפחת האלקאנים' בכימיה, שהיא משפחת תרכובות הפחמן המכילה רק פחמן ומימן בקשרים בודדים בלבד נחשבת למשפחה 'אדישה' מבחינה כימית: לא מגיבה עם חומצות או בסיסים או כהלים או אמינים או אפילו מתכות אלקליות או מתכות מעבר. הם מגיבים רק עם מחמצנים מאוד חזקים: כמו גז כלור טהור או חמצן (תגובות שירפה)). גם לעולם הטבע החי קשה 'להתמודד' (לפרק) קשרים כנ"ל. ולכן לגוף קשה לחמצן מולקולות ארוכות של שומן רווי. (למזלנו בקצה אחד של מולקולת שומן ישנו 'ראש' עם קבוצת חומצה, ובזכותו הגוף מצליח 'לעשות כימיה' מסויימת עם מולקולת השומן, ולחמצן אותה בסופו של דבר, ע"י תגובות שמקצצות כל פעם את 2 הפחמנים שבקצה. ואילו קשר לא-רווי הוא פעיל בהרבה מבחינה כימית, ולגוף קל בהרבה לחמצנו.

בקשר לשומן 'טרנס' – כאשר הכימאים גילו את הסיבה להבדלים בין השומנים, נמצאה הדרך להכין חמאה בדרך כימית-סינטטית ובצורה זולה (כמו מרגרינה): כל מה שצריך זה לקחת שמן זול, ולהגיב אותו עם גז מימן שיהפוך את הקשרים הכפולים בין הפחמנים לקשרים בודדים רוויים במימן. בשנים האחרונות התגלה שהתהליך הזה, (בנוסף ליצירת שומן רווי שנחשב ללא-בריא) יוצר גם כמויות של שומן מסוג אחר: שומן מסוג טרנס.

כאשר מיצרים מרגרינה ומגיבים את השומן עם גז מימן (H2) משתמשים גם בזרז כימי – הגורם לתגובה להתרחש מהר יותר. הזרז 'פותח' את הקשר הכפול ומאפשר לאטומים להגיב עם מימן. אולם לפעמים מתרחש סיבוב של 180o סביב הקשר, והקשר נסגר חזרה, ללא מימן שמגיב. התוצאה – שני חלקי המולקולה נמצאים משני צדדים שונים של הקשר הכפול, כפי שניתן לראות בתמונה הבאה:

מרגרינה

כמו שרואים – המולקולה מאוד דומה למולקולה רוויה, ושוב- היא בעלת טמפ' היתוך גבוהה. ובנוסף לכך – יש משומן הטרנס רעה נוספת: מסתבר שלשומנים שבטבע כמעט-תמיד סידור המולקולה סביב הקשר הכפול הוא מסוג 'ציס' (מקור השמות בגרמנית) – כלומר מאותו צד של הקשר הכפול, כמו בחומצה האולאית שמצויירת למעלה. ובגלל שהקשר טרנס כמעט לא קיים בטבע לגוף האדם מאוד קשה לבצע תגובות כימיות (כל האנזימים שבגוף, שמבצעים את התגובות הכימיות, בנויים ומכירים רק שומן ציס!) ומולקולות שומן הטרנס, בדומה לשומן רווי – גם מצטברות בגוף וגורמות לנזק.

ויטמינים
מקור המילה "ויטמין" נגזר מלטינית: ויטה=חיים, ואכן כשמם כן הם - הויטמינים חיוניים לפעולתן התקינה של המערכות הפנימיות בגוף. הגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו את הויטמינים הדרושים לו וצריך לקבל אותם מהתזונה. מחסור באחד או יותר מהויטמינים עלול לפגוע ולשבש תהליכים שונים בגוף הקשורים באותם ויטמינים.

תפקידם של הוויטמינים: סיוע בפעילות מטבולית ומערכתית, גדילה, הפקת אנרגיהמהמזון, עיבודם של אבות המזון, השתתפות בבניינם של כדוריות הדם וההורמונים, יצירת הכימיקלים שמפעילים את מערכת העצבים וסיוע בפעולות העיכול. הוויטמינים חיוניים למניעת מחלות ולהפחתת סיכון לחלות במחלות כגון: סרטן, מחלות לב. רבים מהוויטמינים, כגון ויטמין C ו-E הם חומרים הנוגדים חמצון. יש קבוצות מדענים הגורסות שויטמינים מאיטים את קצב ההזדקנות.

הויטמינים נחלקים לשתי קבוצות:

ויטמינים מסיסים בשומן: הויטמינים A,D,E,K.

הויטמינים המסיסים בשומן נאגרים בגוף לזמן ממושך יותר מהויטמינים מסיסי המים, לכן לא מומלץ לצרוך מעבר למנה היומית המומלצת שלהם אלא אם כן הומלץ ספציפית לאדם מסויים ע"י גורם רפואי מוסמך.

ויטמינים מסיסים במים: הויטמינים מקבוצה (B, B1, B2, B3, B6, B12, C) וכו'

מרבית הויטמינים המסיסים במים אינם נאגרים בגוף. כמות עודפת של ויטמינים אלה תופרש החוצה דרך השתן והזיעה, ולכן דרושה לגוף מנה יומית מקבוצה זו. למרות שהגוף מסוגל להפריש את עודפי הויטמינים הנ"ל, לא מומלץ ליטול מנות גבוהות של ויטמינים אלה אלא אם יש צורך בכך.

הרעלת ויטמינים-קבוצת הוויטמינים המסיסים במים מווסתת בקלות בגוף - כמות עודפת של ויטמינים מסיסים במים מופרשת בשתן ובזיעה. אי לכך, מקרים של צריכה עודפת של ויטמינים מסיסים במים אינם שכיחים (אם כי אפשריים). בניגוד למסיסים במים, ויטמינים המסיסים בשומן, נאגרים בשומן הגוף במידה מסוימת והגוף מתקשה להפטר מעודפיהם בצורה יעילה דרך השתן/זיעה (עקב היותם הידרופוביים). אי לכך, הרעלה של ויטמינים מקבוצה זו נפוצה יותר. מקרה נפוץ של הרעלת ויטמין נובע מצריכה יתרה של ויטמין A, או ליתר דיוק, צריכה יתרה של רטינול (אין הגבלה על צריכת בטא-קרוטן). למנת יתר של כל ויטמין השפעות ספציפיות, אולם סימפטומים משותפים עשויים לכלול בחילות, שלשול והקאות. ככלל, הדרך להתמודדות עם הרעלת ויטמין היא להפחית את צריכתו ככל שניתן עד לפינוי הכמויות העודפות מהגוף.

מינרלים

המינרלים הם חומרים גיאולוגיים (אנאורגניים) שמצויים בקליפת האדמה, והם מגיעים אלינו באמצעות המזון שאנו אוכלים וממלאים בגופנו תפקודים חשובים. מספרם רב, יחסית, וצורכי הגוף בהם שונים זה מזה.המינרלים הם בוני העצמות, יוצרי הדם, מפעילי ההורמונים, מתחזקי העצבים ועוד שורה ארוכה של תפקודים.

המינרלים נחלקים לשתי קבוצות. האחת הגדולה, המקרומינרלים, שמהווה קרוב ל-4% ממשקל גופנו ושבה נכללים סידן, זרחן, מגנזיום, אשלגן, גפרית, נתרן וכלור. הקבוצה השנייה נקראת מיקרומינרלים, או קבוצת הקורט, שמהווה 0.01% ממשקלנו ושבה נכללים ברזל, אבץ, סילניום, מנגן, מוליבדן, נחושת, יוד, כרום ופלואור. קיימים מינרלים שרק לאחרונה נתגלתה חשיבותם. כך, למשל, הפלואור: הוכח שתוספת פלואור (פלואוריזציה) למי שתייה מקטינה את עששת השיניים והדבר נעשה במקומות רבים.

נפרט מעט מספר מינרלים חשובים:

סידן: הסידן עומד בראש רשימת המינרלים מבחינת חשיבותו לגוף, הוא היסוד המצוי בו ביותר (2% מהמשקל וכמחצית מכל כמות המינרלים שבגוף), והוא המרכיב העיקרי של השלד. הסידן נמצא בחלב ומוצריו, בשימורי דגים, בעלי ירקות ירוקים, בהדרים ועוד. הוא נאגר ברובו בעצמות ומקצתו בשיניים ובכמה רקמות, ומהווה את חומר הבנייה העיקרי של העצמות והשיניים. הצורך בסידן גדול בעיקר בתקופות הצמיחה, בילדות ובהתבגרות. ילד בתקופת הצמיחה זקוק לכמות של סידן גדולה פי 2-3 מאדם מבוגר לכל יחידת משקל.

זרחן: הזרחן מצוי בבשר, בדגים, בביצים, בחלב ומוצריו. הזרחן והסידן הם כמעט תאומים סיאמיים. הכמות הדרושה מהם לגוף כמעט שווה (יחס של 60 סידן ל-40 זרחן). היחס ביניהם חייב להישמר: עודף בצריכת זרחן (כמו, למשל, במשקאות תוססים מסוימים) מבריח את הסידן מהגוף ומגביר את הצורך בצריכתו, על כל הסכנות שבדבר. לשניהם תפקודים דומים במערכות הגוף. האויב הגדול של האיזון שבין הצמד הזה הוא הסוכר הלבן (והרי לכם סיבה נוספת למעט בצריכתו).

הפרת האיזון בין השניים היא סכנה מוחשית יותר מכפי שאנו משערים. המרבים בשתיית משקאות תוססים, שהם עתירי זרחן, עלולים ללקות במחסור בסידן, למרות שהם צורכים אותו במידה הנאותה.

ברזל: הברזל הוא יסוד הקורט החשוב ביותר. למרות מיעוט משקלו בגוף, חיוניותו לבריאות רבה ביותר. תפקידו של הברזל בגוף הוא ליצור את ההמוגלובין בדם (בכדוריות האדומות) ואת המיוגלובין בשריר, אלה תפקידם לספק את החמצן לתאי הגוף. כן נמצא הברזל באנזימים של התאים והוא ממלא תפקיד חשוב בחילוף החומרים של החלבון. תפקידו של הברזל בהולכת החמצן חיוני לשמירה על בריאותו הגופנית והשכלית של האדם.

מקורות הברזל הם כבד, כליות, חלמון ביצה, ירקות ירוקים, תפוחי-אדמה, דגנים מלאים ועוד. מהברזל שבבשר ובדגים שאנו אוכלים נספגים בגוף 15-30 אחוזים לעומת 5 אחוזים מהברזל שבירקות ובפירות. אפשר להגדיל את ספיגת הברזל על-ידי העשרת התפריט בבשר, בעוף ובדגים, בתוספת של מיץ תפוזים (המכיל ויטמין C שמחיש את ספיגת הברזל). תפריט המכיל ברזל בכמות נאותה הוא: בשר בקר ותפוחי-אדמה, או בשר עוף וסלט המכיל עגבניות; אבל אם באותה ארוחה נאכל גם ביצה או נשתה תה, נעכב את ספיגת הברזל.

מאחר שרק שיעור קטן מהברזל שבא לגופנו אכן נספג בו, יש לאכול יותר ברזל מהדרוש, עד ל-6 מיליגרם ברזל לכל 1000 קלוריות. הברזל נאגר בגוף בעיקר בכבד, במח העצמות ובטחול. כאשר חסר ברזל במזון, הגוף מרוקן את המאגרים ומופיע מחסור בברזל. אנמיה (חוסר-דם) הנגרמת ממחסור בברזל היא ליקוי תזונתי נפוץ (אך לא כל אנמיה מקורה במחסור תזונתי). אין לטפל באנמיה ללא ייעוץ של רופא, שכן הדבר מחייב טיפול תרופתי. אובדן יומי קטן של ברזל דרך מנגנון ההפרשה של הגוף הוא תופעה שכיחה שאינה צריכה להדאיג כל עוד משלימים את החסר בתזונה. תופעות של מחסור בברזל עלולות להופיע אצל צמחונים ואצל האנשים המרבים לאכול שומנים וסוכרים וממעטים באכילת חלבון.

מגנזיום: נמצא בירקות ירוקים, באגוזים ושקדים, בסויה, בחיטה מלאה ועוד. תפקידיו הם לסייע בבניית העצמות, בייצור חלבון ועוד.

אשלגן: נמצא בתפוזים, בבננות, בסובין, בתפוחי-אדמה, בקפה, בתה, בקקאו. תפקידיו הם לשמור על גמישות השריר ועל קיום מאזן הנוזלים בתא.

גופרית: נמצאת בבשר בקר, בשעועית ובאפונה יבשות, באגוזים. תפקידיה הם לחזק את תאי השיער והציפורניים.

נחושת: נמצאת באגוזים, בקקאו, בכבד, במרגרינה, בשמן ובתירס. תפקידה לסייע ביצירת תאי הדם האדומים.

מלחים: מלח הבישול הוא מינרל חשוב שחייב להיות כלול בתפריט גם של אדם המקפיד על דיאטת הרזיה. תפקידו של המלח לשמור על הריכוזיות והלחץ של הנוזלים השונים שבגופנו ולסייע בשמירת המאזן של נוזלים אלה. הבעיה היא, שהמלח נפרש מגופנו בקלות באמצעות השתן והזיעה, לכן, אם אתם מזיעים הרבה, אתם חייבים לא רק בשתייה מרובה אלא גם בתוספת מתאימה של מלח. הנחיה זו יפה למעשה לכל אדם, מלבד מי שסובל מיתר-לחץ-דם, אשר חייב לקבל הוראות מרופא או מדיאטן קליני לגבי מינון המלח בתפריטו.

טבלה - צריכת ויטמינים ומינרלים מומלצת:

הויטמינים והמינרלים

ויטמין A

לויטמין A תפקיד במבנה ותפקוד רקמות אפיתל (עור, עיניים, ריאות, מע' העיכול, בדרכי השתן) ומכאן נובעת חשיבותו בגדילה והתפתחות, פוריות ופעילותן של רקמות ריריות. כמו-כן, הוא דרוש למנגנון הראיה – ע"י שילובו עם חלבון ברשתית העין נוצר פיגמנט רגיש לאור המעביר אותות למוח.

בטא קרוטן

מהווה אבן בנין ליצירת ויטמין A בגוף. בעל פעילות מגנה/מונעת חימצון (אנטי-אוקסידנטית) ע"י ניטרולם של חומרים מזיקים לגוף הנקראים רדיקלים חופשיים.

ויטמין E

חיוני למבנה בריא של התא ולהאטת ההשפעות של תהליך ההזדקנות על התאים בזכות פעילות מונעת החימצון (אנטיאוקסידנטית).

ויטמין C

דרוש למבנה ותפקוד רקמות חיבור בגוף כגון עצמות, שיניים, חניכיים, וכלי דם. בשל השתתפותו בייצור ופעילות קולגן (חלבון רקמות החיבור) מסייע בתהליכים של החלמת פצעים, מגן מזיהומים ועוזר בספיגת הברזל מהמזון. מעורב בייצורם של מספר הורמונים ובנוסף פעיל כאנטיאוקסידנט.

חומצה פולית

חיונית בייצור החומר הגנטי של התא ולכן חיונית בתקופה של חלוקה ויצירת תאים חדשים, לדוגמא בתהליכי צמיחה, רבייה, יצירת תאי דם ומניעת מומים מולדים. חיונית לשמירה על רמה תקינה של הומוציסטאין – גורם סיכון למחלות לב וכלי-דם (ביחד עם הויטמינים B6 ו – B12), וכן היא עשויה להגן מפני סוגי סרטן מסויימים כגון סרטן השד, וסרטן המעי הגס.

ויטמין B1 (תיאמין)

מסייע בהפקת האנרגיה מן המזון. הכרחי לתפקוד נורמלי של מערכת העצבים. חשוב לטונוס השרירים ולתפקוד מערכת העיכול.

ויטמין B2 (ריבופלבין)

מעורב בפעילות אנזימים, בתהליכי חילוף החומרים של פחמימות, שומנים וחלבונים.

ויטמין B3 (ניאצינאמיד)

מעורב בתהליכים ביוכימיים רבים וחשוב במיוחד לחילוף החומרים של פחמימות, שומנים וחלבונים.

ויטמין B12

הכרחי לייצור תקין של ה – DNA (החומר הגנטי של התא) ולפיכך חיוני ברקמות ואיברים בהם ישנו ייצור רב של תאים כגון מח העצם ומערכת העיכול. נחוץ לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולחילוף החומרים של השומנים. בנוסף, מעורב בפעילותם של חומצה פולית וויטמינים אחרים מקבוצת B.

ויטמין B6 (פירידוקסין)

חיוני בריאקציות של חומצות אמינו (אבני הבנין של החלבונים השונים בגוף). בעל תפקיד בסינתזה של המוגלובין וחילוף חומרים במערכת העצבים המרכזית.

ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)

מרכיב חשוב בתהליך האנזימתי של חילוף החומרים וייצור הורמונים.

ביוטין

הכרחי לתהליך יצירת אנרגיה מחומצות אמינו וחומצות שמן.

ויטמין D

מסייע לויסות מאזן הסידן והזרחן בגוף ולכן חיוני לצמיחה ובניית מסת העצם, מבנה השיניים ופעולת השרירים.

ויטמין K1

מרכיב חשוב בתהליך קרישת הדם.

סידן (קלציום)

מרכיב מרכזי בעצמות הגוף ובשיניים. הסידן הכרחי לתפקוד מערכת העצבים, מערכת השרירים ולמנגנון קרישת הדם. משתתף בשמירה על לחץ דם תקין.

זרחן (פוספאט)

מרכיב חשוב בעצמות הגוף וחשוב למגוון רחב של תהליכים בגוף. משתתף בתהליכי הפקת אנרגיה.

יוד

מרכיב של הורמוני התירואיד (בלוטת התריס), המווסתים את קצב חילוף החומרים בגוף.

נחושת

מרכיב בפעילותם של חלבונים ואנזימים חשובים. חשוב לניצול אופטימלי של הברזל.

כרום

דרוש למטבוליזם תקין של גלוקוז.

ברזל

מרכיב תזונה חיוני מאחר ומשתתף ביצירת ההמוגלובין (החלבון הקושר את החמצן בדם) והמיוגלובין – החלבון הקושר את החמצן בתאי השריר.

מגנזיום

דרוש לתפקוד העצבים והשרירים, הפיכת הסוכר בדם לאנרגיה, העברה של קודים גנטיים ולתפקודם של מאות אנזימים.

אבץ

מעורב בתהליך חילוף החומרים, בתפקוד וחלוקת תאים, ובפעילותם של אנזימים רבים. מעורב בתפקודו של האינסולין בניצול פחמימות. האבץ דרוש לוויסות קצב הצמיחה ולפעילות תקינה של המערכת החיסונית.

מנגן

דרוש למבנה תקין של העצם ולתפקוד מערכת העצבים המרכזית. המנגן הוא מרכיב בשני אנזימים ומשפיע על אנזימים אחרים.

מוליבדנום

מרכיב הכרחי במספר אנזימים וחשוב בתהליכי פוריות.

סלניום

פועל כנוגד חימצון (אנטיאוקסידנט) וכך מגן על תאי הגוף ומסייע לפעילות ויטמין E.

אשלגן

אלקטרוליט תוך-תאי הקשור להעברה עצבית, לשליטה בטונוס השרירים ולשמירה על לחץ דם תקין.

כלוריד

משתתף בשמירה על מאזן החומצה-בסיס בדם, ועל מאזן האלקטרוליטים והנוזלים בגוף. מהווה מרכיב בחומצה המופרשת בקיבה לצורך עיכול המזון.

ג'ינסנג

עוזר לשמירה על רמת אנרגיה גבוהה. מסייע בשיפור היכולות הגופניות.

גינקו בילובה

עוזר בשמירה על העירנות, הריכוז והזיכרון. מסייע לזרימת דם תקינה.

לוטאין

הלוטאין הינו אנטיאוקסידנט, אשר מיוחסת לו תועלת בהגנה על הרשתית והעדשה בעין, מפני תהליכי חמצון מזיקים. אשר עלולים לגרום עם הזמן לקטרקט.
כמו-כן הלוטאין מצטבר ברשתית ויוצר פיגמנט המגן עליה מפני קרני אור מזיקות, ובכך מסייע למנוע את מחלת ניוון הראיה (AMD).

מים - תרכובת כימית המהווה בסיס לכל צורות החיים המוכרות, כולל האדם. מולקולת מים מורכבת משני אטומים של מימן ומאטום אחד של חמצן. הנוסחה הכימית של המים היא H2O. מים קופאים ב0 מעלות צלזיוס ורותחים ב100 מעלות צלזיוס

תזונה לא מאוזנת באבות המזון עלולה לגרור פגיעה בבריאות, הן עקב עודף או מחסור. ההשפעה היא מצטברת וניכרת בדרך כלל רק לאחר זמן מה. לדוגמה, תזונה עתירת שומנים, ובפרט אכילה של שומן רווי (בשר שמן, חמאה, ביצים) או של שומן מוקשה (שעבר תהליך כימי, שבו הפך משומן לא רווי לשומן רווי), עלולה להעלות את רמת השומנים בדם ובמיוחד להעלות את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם, ללחץ דם ולהוביל לטרשת עורקים, ואף להתקף לב -מגורמי התמותה העיקרי בעולם המערבי

תזונה נכונה

משרד הבריאת הישראלי ממליץ על שימוש בפירמידה הישראלית החדשה. הפירמידה מציגה הרגלי תזונה נבונה ומסבירה באופן פשוט ותמציתי מה עלינו לאכול בהתייחסות לסוגי המזון השונים

מבנה הפירמידה

פירמידת המזון מתייחסת לשש קבוצות מזון. מתוכן חמש קבוצות מומלצות לצריכה יומיומית וקבוצה שישית שאינה הכרחית לשימוש מבנה הפירמידה מתאר את הכמות היחסית בין שש קבוצות המזון.ככל שעולים מעלה לכיוון קודקוד הפירמידה, הכמות היחסית המומלצת לאכילה הולכת וקטנה

המסרים העיקריים בפירמידה

אכילה מגוונת

בחרו מזונות מכל חמש הקבוצות בגוף הפירמידה
במשך היום, יש לגוון גם בבחירת מזונות שונים מתוך כל קבוצה
רצוי שכל ארוחה תכיל מזון משלוש קבוצות מזון לפחות

בכל קבוצת מזון יש מזונות המומלצים פחות, למשל

חמאה - במזונות עשירים בשמנים
גבינה צהובה - במזונות עשירים בחלבונים
מוצרים מקמח לבן (פיתה לחמנייה), דגני בוקר- בקבוצת הדגנים

צריכת מזון באופן יחסי למיקום הקבוצה בפירמידה

מומלץ לאכול יותר פריטי מזון מקבוצה הנמצאת בתחתית הפירמידה
מומלץ להמעיט בצריכת פריטי מזון מקבוצה הנמצאת במעלה הפירמידה

העדפת מוצרים דלי שומן
העדיפו מוצרי חלב ובשר מופחתים שומן
השתמשו בפחות שומן בהכנת מזון
המעיטו בצריכת מזונות עשירים בשומן רווי ושומן טראנס כמו למשל: עוגות, עוגיות, חטיפים, בורקס, מזון מעובד קפוא, רטבים

העדפת מוצרים המכילים פחות סוכר ומלח
השתמשו בפחות אבקות מזון, רטבים ומרקים להכנה מהירה
העדיפו פחות מזון קנוי-מוכן, חטיפים ופיצוחים מלוחים

העדפת מזונות המכילים סיבים
למשל, דגנים מלאים, ירקות ופירות ,קטניות.

קטניות -(שם מדעי: Fabaceae, לעתים Leguminosae) היא משפחת צמחים בעלי פרחים.המאפיין העיקרי של הקטניות הוא התרמיל (legume), פרי שמוצאו משחלה עילית בעלת עלה שחלה יחיד. לפרחי הקטניות צורות שונות, אך הם תמיד פנטמריים, כלומר חלקיהם עומדים בדורים של חמש.קטניות נפוצות הןאפונה, אגוזי אדמה, שעועית, חמצה, פול, בקיה,תלתן, סויה,חומוס, עדשים ודומיהם.הזרעים שלהן בעלי ערך תזונתי גבוה, הכולל חלבונים, פחמימות, סיבים, וויטמינים שונים מקבוצת ה-B.

שתיה-מומלץ להרבות בשתיית מים לאורך כל היום, בארוחות וביניהן.מי הברז בישראל מומלצים לשתייה

פעילות גופנית-נמצאת ברקע הפירמידה ומקשרת בין האכילה ובין השמירה על משקל גוף תקין.פעילות גופנית תורמת לבריאות ולהרגשה הטובה.פעילות גופנית מוציאה אנרגיה מהגוף ואכילה מכניסה אנרגיה לגוף חשוב לאזן ביניהן

בפירמידה אין הסבר מפורט על כמויות המזון המומלצות לצריכה זאת בגלל השונות הגדולה בין האנשים ובצרכים התזונתיים שלהם. יחד עם זאת, הקפדה על העקרונות והמסרים בפירמידה יעזרו

בבחירה מיטבית של המזונות ויקדמו את בריאות האוכלוסייה

שילוב של תזונה נבונה ושל פעילות גופנית באורח החיים היומיומי מקדם את הבריאות

מחשבוני תזונה שונים:

קבוצות מזון וגודל מנות:

טבלת קלוריות לפי גיל\משקל

כל הוויטמינים והמינרלים - ואיך להשיגם במזון

IData

מידע חשוב שאני חייב לדעת

תזונה

מרגרינה

קבוצות מזון וגודל מנות: